La cottura può essere utile, anzi indispensabile, per eliminare microrganismo indesiderati, per migliorare gusto e consistenza di alcuni cibi e soprattutto per poter approfittare di alcuni nutrienti preziosi, come gli amidi, altrimenti non facilmente assimilabili.
Ma ha anche i suoi lati negativi, e non sono pochi.
Senza volere in questa sede approfondire l'opportunità di un regime alimentare basato esclusivamente su alimenti crudi (crudismo), si vuole sottolineare l'importanza di arricchire la propria alimentazione con una certa quota di questi cibi, per fornire all'organismo sostanze attive, indispensabili per mantenersi in buona salute.
Oggigiorno si può disporre di moltissimi cibi proposti dall'industria alimentare, più o meno trasformati e conservati, spesso impoveriti di quei principi attivi quali enzimi, vitamine, aminoacidi, oligoelementi, microrganismi probiotici, tanto diffusi negli alimenti allo stato naturale freschi e crudi.
La praticità dei cibi precotti e conservati spinge a ridurre sempre più la presenza di alimenti crudi nella dieta di tutti i giorni. Il danno, poi, lo si fa anche in cucina: con cotture sbagliate o troppo prolungate, che non solo distruggono le sostanze utili ma spesso ne producono di tossiche.
La cucina a crudo non significa sgranocchiare solo gambi di sedano sconditi: la gamma di possibilità negli accostamenti tra verdure, frutta, latticini, pesce, erbe aromatiche e condimenti vari è praticamente infinita, e permette di realizzare veri e propri capolavori gastronomici senza necessariamente usare il fuoco, per di più in poco tempo e con poca fatica.
Cosa accade al cibo con la cottura
I cibi che guadagnano di più con la cottura sono principalmente quelli ricchi di amido come pane, pasta, patate, cereali, castagne: infatti l'amido in questo modo "gelatinizza" trasformandosi in destrina e maltosio, due carboidrati molto più digeribili.
Quando la temperatura raggiunge i 60° le proteine di carne e pesce si coagulano e diventano più digeribili ma, col crescere della temperatura, si denaturano e si trasformano in peptoni. Tanto più si prolunga la cottura della carne (come per bolliti, stufati, stracotti), tanto più vengono distrutti alcuni aminoacidi essenziali e diminuisce drasticamente il valore biologico delle proteine in essa contenute.
Le uova possono migliorare con la cottura, ma solo se si ha cura di cuocere l'albume, lasciando però il tuorlo crudo o quasi. Questo perchè l'albume crudo contiene antitripsina, una sostanza che rende più difficile la digestione, e avidina, che sottrae alcune sostanze nutritive all'organismo. Queste due sostanze vengono neutralizzate anche da una breve cottura, come quando si fa l'uovo alla coque, bazzotto o in camicia. Una cottura più prolungata invece rischia di produrre sostanze dannose, come il tossico solfuro di ferro, che dà il caratteristico colore verde del tuorlo delle uova troppo cotte.
Chi soffre di più con la cottura sono le verdure: gli enzimi, indispensabili per una buona digestione, cominciano ad essere distrutti già a 45°; a 60° comincia la distruzione della vitamina C; a 100° i sali minerali precipitano nell'acqua di cottura. Le crocifere (cavolo, verza, broccoli, cavolfiore) contengono indoli, preziose sostanze nutritive che possono ridursi del 50% con la cottura. Uno dei più potenti agenti antiossidanti, il glutatione (che abbonda nelle verdure a foglia verde), può diminuire dal 20 al 50% con la cottura, mentre è del tutto assente nelle verdure in scatola. L'effetto cardioprotettivo della cipolla, tra le altre cose molto efficace per far salire il livello del colesterolo "buono" HDL, diminuisce gradualmente con la cottura, fino a sparire del tutto se le cipolle sono stracotte.
Diverso è il discorso dei legumi, che devono necessariamente essere consumati cotti, perchè da crudi sono poco digeribili e contengono numerose sostanze anti-nutritive. Il sistema migliore per approfittare delle virtù dei legumi senza sottoporli necessariamente a prolungate cotture è la germinazione. Grazie a pratici strumenti oggi in commercio (germogliatori) si possono far germogliare a casa propria una quantità infinita di semi, per avere sempre a portata di mano insalate croccanti, gustose e ricche di enzimi e principi attivi vitali.
Mangiare più sano e più crudo si può e si dovrebbe: per la propria salute e per quella della terra che ci nutre.